寝室の暑さ対策7｜熟睡できる夏前の整え方と60代からの寝苦しさを解消する習慣
5月の風がふと熱を帯びはじめる頃、夕方の散歩道で「あら、もうこんなに汗ばむ季節になったのね」と肩のあたりが少し湿る瞬間がございませんか。窓を開けても夜はまだ涼しいけれど、お昼間だけはぐんぐん気温が上がる日が増えてくる――。それは、夏本番がもうすぐそこまで来ているしるしでございます。
シニア世代の片付け相談に応じております、すみ子でございます。
毎年この季節になりますと、私のもとには「夜中に何度も寝苦しくて目が覚めるのよ」「朝起きても疲れが取れていない」「枕がべたべたで気持ち悪くて」――そんなお声が次々と届きます。
そう、夏前のこの時期は、寝室の整え方ひとつで、これからの3ヶ月の眠りの質が大きく変わってしまうのです。
ご存じでしたでしょうか。
60代を過ぎますと、体温調節機能がだんだん衰えていくと言われています。若い頃と同じ感覚で寝室を整えていますと、知らないうちに寝苦しさで眠りが浅くなってしまうのですよ。
睡眠が浅くなりますと、翌日の疲労感だけでなく、免疫力の低下や血圧の上昇、さらには認知機能にまで影響すると言われています。
でもね、皆さま。
大切なのは、暑さに耐えることでも、若い頃の感覚に戻そうとすることでもありません。今のお体と暮らしに合わせて、寝室をやさしく整えてあげること。
そしてそのコツは、決して難しいものではないのです。
なお、持病やご体調にご不安のある方は、必ずかかりつけのお医者様にもご相談くださいね。今日のお話は、あくまで一般的な暑さ対策と睡眠環境のヒントとしてお聞きいただければ嬉しいですわ。
それでは、夏本番を迎える前のこの貴重な数週間に、ぜひ取り入れていただきたい「7つの寝室の暑さ対策」を、ひとつずつご一緒にめくってまいりましょう。
👉なぜ「夏前」がそれほど大切なのか
まず初めに、なぜ「真夏になってから」ではなく「夏前」に動いていただきたいのか。そのお話を少しだけさせてくださいませ。
体は、急な気温の変化にすぐには対応できません。徐々に暑さに慣らしながら、寝室の環境も少しずつ整えていく――。この準備期間があるかないかで、7月8月の眠りの質が大きく変わってくるのですよ。
さらに60代以降は、暑さによる体への負担が若い頃の何倍にもなると言われています。
熱中症で救急搬送される方の半数以上が室内で発症し、そのうちの多くが65歳以上の高齢者だというデータもあるのですよ。お家の中こそ、しっかりと暑さ対策を整えておくべき場所なのです。
つまり夏前の寝室整えは、ご自身とご家族の健康を守る大切な土台作り。
これから始まる長い夏を、ぐっすり眠って元気に乗り切るための準備運動なのですわ。
👉① 寝具の素材見直し――綿から麻・接触冷感へ
皆さまの今お使いのお布団やシーツは、何年前に揃えられたものでしょうか。
綿100パーセントは肌触りがよくて長く愛されてきた素材ですが、実は熱がこもりやすいんですよ。
夏前のこの時期に、ぜひ見直していただきたいのが、麻、リネン、それから接触冷感素材のシーツやお布団カバーです。
麻の繊維は中が空洞になっていて、体から出る熱と湿気をすばやく外に逃がしてくれます。
先日、神奈川にお住まいの68歳のY子様のお宅にお邪魔したときのこと。長年使われていた綿のシーツを、思い切って麻のシーツに変えられたそうです。
「夜中に何度も寝苦しくて目が覚めていたのが、朝までぐっすり眠れるようになったの」とお喜びでした。
冬用の重たい羽毛布団のままにしていらっしゃる方は、夏用のリネンケットや薄手のタオルケットに替えてみてくださいね。枕カバーだけでも接触冷感のものに変えますと、頭の温度がすっと下がって入眠が楽になりますよ。
寝具の手放し方は、自治体の資源回収に出すか、状態のよいものはリサイクルショップへ。
古い寝具を抱え込まずに、季節ごとに見直す習慣をつけてくださいね。寝室の押入れの整理については、梅雨入り前の湿気対策7つの捨て活もあわせてご覧くださいませ。
👉② カーテンを遮熱に――窓からの熱を7割カット
寝室の窓にかかっているカーテンは、何年も同じものではございませんか。
実は窓から入ってくる熱は、夏場の室温上昇の7割を占めると言われているんですよ。
日中ずっと留守にしていらっしゃる間に、寝室はどんどん熱を蓄えてしまいます。夜になってお布団に入った時に、なんだかお部屋全体がもわっとしている――。これは、壁や天井が熱を抱え込んでいるからなんですね。
そこで効果的なのが、遮熱カーテンへの切り替えです。
72歳のK代様は、ベージュの薄手カーテンを、遮熱機能つきの少し厚手のものに替えられました。
「それだけで寝室の室温が日中で3度から4度違ったの。夜エアコンをつけた時の効きも全然違ってきたわ」とお話しくださいました。
カーテン選びのポイントは、遮熱率が80パーセント以上のもの。
色は白やベージュなど明るい色のほうが、熱を反射してくれます。お洗濯のしやすいものを選ばれると、梅雨時のカビ対策にもなりますよ。
古いカーテンは自治体の燃えるゴミの日に出すか、カーテン専門店で引き取ってくださるところもございます。
👉③ 枕の高さと素材調整――首と肩の負担を減らす
枕というのは、一晩で体の中で一番汗をかく部分なんですよ。
頭と首から出る汗の量、ご存じでしたでしょうか。なんとコップ1杯分にもなることがあるんです。
この汗を吸い込んだ枕が湿ったままだと、頭が蒸れて寝苦しさの大きな原因になります。
さらに60代以降は、首や肩のこりが気になる方が多くなりますね。枕が高すぎても低すぎても、朝起きた時の肩こりや頭の重さに繋がってしまうのです。
70歳のH子様は、20年以上同じ枕を使っていらっしゃいました。中の素材がへたって、ぺしゃんこになっていたそうです。
通気性のよいパイプ素材の枕に変えられたところ、朝の肩こりがすっと楽になられました。「もっと早く替えればよかったわ」とお話しくださいましたよ。
枕の素材は、通気性のよいパイプ、そばがら、高反発素材がおすすめです。
お洗濯できるものを選ばれると、夏場でも清潔に保てますよ。枕の高さは、仰向けに寝た時に、首と背骨がまっすぐになる高さが理想です。寝具売り場で実際に試してから選んでくださいね。
古い枕は自治体の燃えるゴミか、中の素材によっては資源ゴミに出してください。
👉④ 寝る前1時間のスマホ控え――脳を休ませる準備
これは暑さ対策と直接関係ないように思われるかもしれません。
でも実はとても深く関係しているんですよ。
スマートフォンやタブレットの画面から出るブルーライトは、脳を昼間と勘違いさせてしまいます。その結果、眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌が遅れてしまうんですね。
さらに、寝る直前まで画面を見ていますと、脳の温度が下がりにくくなります。人は脳の温度がすっと下がる時に、深い眠りに入れるんですよ。
寝苦しい夜が増える夏前のこの時期こそ、寝る1時間前にはスマホをそっと置く習慣をつけてくださいね。
69歳のM代様は、ベッドに入ってからもずっとスマホで動画を見ていらっしゃいました。
「寝室にスマホを持ち込まないと決めただけで、朝の目覚めが全然違ったの」とお話しくださいました。
代わりに紙の本やラジオ、ゆったりとした音楽がおすすめです。
目覚まし時計が必要な方は、スマホではなく昔ながらの目覚まし時計を1つ用意なさってくださいね。寝室の充電器も思い切って撤去してしまうと、スマホを持ち込みにくくなりますよ。
👉⑤ エアコン28度プラス扇風機――我慢は美徳ではありません
夏のエアコン使用について、60代以降の方からよくご相談を受けます。
「つけっぱなしは体に悪い」「電気代がもったいない」――そうおっしゃって、つけずに我慢してしまわれる方が多いんですよ。
でもこれは、本当に危険なんです。
繰り返しになりますが、熱中症で救急搬送される方の半数以上が室内、そして65歳以上の高齢者と言われています。
おすすめは、設定温度を28度にして、扇風機やサーキュレーターを併用することです。
扇風機の風が直接体に当たらないように、天井に向けて回しますと、お部屋全体の空気が循環します。
71歳のT江様は、ずっとエアコン28度設定で寝苦しいと感じていらっしゃいました。
扇風機を足元の壁向きに置いて、間接的に風を回すようにされたそうです。「体が冷えすぎず、朝までぐっすり眠れるようになったわ」とお喜びでした。
電気代を気にされる方も多いと思いますが、一晩中つけっぱなしでも数十円から100円程度です。ご家族の健康と命に比べれば、本当に小さな出費なんですよ。
エアコンのフィルターは1ヶ月に1度はお掃除なさってくださいね。フィルターが汚れていますと、効きが悪くなって電気代もかかってしまいます。
👉⑥ 水分補給ルール――寝る前・夜中・朝の3回
夏の夜の水分補給は、60代以降の方には特に大切なんですよ。
寝ている間にも、私たちはコップ1杯から2杯分の汗をかいています。
この水分が補給されないまま朝を迎えますと、血液がドロドロになってしまうんですね。脳梗塞や心筋梗塞のリスクが朝方に高まると言われているのは、これが大きな原因の一つです。
ですから、寝る前にコップ1杯のお水。夜中に起きた時にひと口。起きた時にもコップ1杯。
この3回の水分補給を、習慣にしてくださいね。
73歳のS子様は、夜中にトイレに起きるのが嫌で、寝る前のお水を控えていらっしゃいました。かかりつけのお医者様にご相談されて、寝る前のコップ1杯を再開されたそうです。
「朝の頭の重さや疲労感がすっとなくなったの」とお話しくださいました。
お水は冷たすぎないものを選んでくださいね。常温のお水か、白湯が体に優しくおすすめです。
寝室の枕元にお水を置いておく習慣をつけてくださいね。
👉⑦ パジャマの吸湿速乾化――朝までさらりと
皆さまのパジャマは、どんな素材のものをお使いでしょうか。
綿のパジャマが定番ですが、夏場の寝汗を吸い込むと乾きにくくて、べたべたと体に張りついてしまうんですよ。
そこでおすすめなのが、吸湿速乾素材のパジャマです。スポーツウェアによく使われている素材を、寝間着に取り入れる方が増えているんですよ。
汗をすばやく吸い取って外に逃がしてくれますので、朝起きた時にさらりとしているんです。
67歳のN子様は、長年綿のパジャマでしたが、思い切って吸湿速乾素材のものに替えられました。
「夜中に何度もパジャマがべたべたで目が覚めていたのが、朝までぐっすり眠れるようになったの」とお喜びでした。
麻やリネンのパジャマもおすすめですよ。肌触りが少しシャリッとしていて、体にまとわりつかないのが心地よいんです。
ゆったりとしたサイズを選びますと、風が体の中を通り抜けて、さらに涼しく感じられます。
古いパジャマは資源回収に出すか、雑巾として再利用されてもよいですね。3着くらいに絞って、毎日洗える環境を整えてあげてくださいね。
衣類の整理については、服を手放す5つの基準もあわせてご覧いただくと、よりすっきり整いますわ。
👉寝室の暑さ対策でやりがちな「3つの失敗パターン」
ここで、寝室の暑さ対策でよくお見かけする3つの失敗パターンを、こっそりお伝えしておきますね。
失敗パターン1：我慢が美徳と考えてしまうこと
「昔の日本人はエアコンなしで夏を過ごしていた、だから自分も」――そうお考えになる方が、60代以降には特に多いんですよ。
でも今の夏は、昔の夏とは違います。平均気温は40年前より2度以上上がっていると言われています。
我慢は美徳ではなく、命に関わる危険な選択になりかねないのです。
失敗パターン2：全部一気に揃えようとすること
7つの対策をすべて一度にやろうとすると、お財布も大変ですし、お体も疲れてしまいます。
まずは1つずつ、1週間に1つのペースで取り入れてみてくださいね。
優先順位をつけるなら、寝具の素材、エアコンの使い方、水分補給――この3つから始めるのがおすすめです。
失敗パターン3：ご家族のペースを無視してしまうこと
ご夫婦で寝室を共有されている場合、お互いの体感温度や好みは違うものです。
ご主人がもっと涼しいほうがいい、奥様は冷えすぎるのが嫌――。そんな時は、エアコンの設定温度ではなく、寝具や扇風機の使い方で調整してみてくださいね。
お互いに少しずつ歩み寄ることで、心地よい寝室が出来上がっていきますよ。
👉今日から始める「5つの簡単ステップ」
「7つもあると、どこから手をつければいいのかしら……」とお感じになった皆さまに、今日からすぐに始められる5つの簡単ステップをご紹介いたしますね。
ステップ1：枕カバーを接触冷感素材に変える
大きな出費もなく、すぐに効果を感じられるのがこれです。
ホームセンターやネットで1000円から2000円ほどで手に入りますよ。
ステップ2：寝室の窓に遮熱フィルムを貼る
カーテンを買い替えるのは大変という方は、窓に貼る遮熱フィルムが手軽でおすすめです。
これだけでも室温が変わってまいります。
ステップ3：扇風機を寝室に1台用意する
お持ちでない方は、卓上サイズの小さなものでも構いません。
エアコンと併用することで、体感温度が下がりますよ。
ステップ4：寝る前のスマホを30分早く終わる
いきなり1時間は難しい方は、まず30分から。
この30分が、眠りの質を大きく変えてくれます。
ステップ5：枕元にお水を1本置く
これだけで夜中と朝の水分補給がぐっと楽になります。
ペットボトルでもマグカップでもよいので、まずは置いてみてくださいね。
👉おわりに：夏の夜風を心地よく感じられる寝室へ
皆さま、長いお話に最後までお付き合いいただき、本当にありがとうございました。
睡眠は私たちの体と心を回復させてくれる、かけがえのない時間です。
60代を過ぎますと、若い頃のように勝手に深い眠りが訪れてくれるわけではないんですね。寝室を整えてあげること、寝る前の習慣を見直すこと――。この小さな積み重ねが、朝の目覚めを変え、一日の元気を変え、そしてこれからの10年20年の健康を守ってくれます。
夏本番を迎える前のこの時期こそ、ゆっくりと寝室を整える絶好のタイミングでございます。
完璧を目指さなくていいんです。
- 今日は、枕カバーを1枚だけ。
- 明日は、お水を1本枕元に。
- 明後日は、扇風機の角度を変えてみて。
そんな小さな小さな一歩が、皆さまのこれからの夏を変えてくれます。
ぐっすり眠れる夜が増えれば、朝の景色までもがきらきらと輝いて見えるようになりますよ。
片付けマダムすみ子は、皆さまの寝室が、夏の夜風を心地よく感じられる穏やかな場所になりますよう、心から応援しておりますわ。
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それでは、また次のブログでお会いしましょうね。
ごきげんよう。
